Mit Übehacks zu mehr Motivation und Freude beim Üben

Als (Hobby-)musiker verbringen wir die meiste Zeit allein mit unserem Instrument beim Üben. Wir lieben es, Musik zu machen, zumindest sagen wir das oft. Aber passen unsere Gedanken, Sprache und Routinen zu dieser Aussage?

Um motiviert und mit Freude zu musizieren, ist es wichtig, dass das Üben positiv für uns besetzt ist. Denn wie der Psychologe und Gehirnforscher Dr. Gordon Feld erklärt: „Weil sich ein bestimmtes Verhalten gut anfühlt, versucht man, das immer mehr auszuführen.“
In diesem Artikel gehe ich auf zwei Übehacks ein, die genau an diesem Punkt ansetzen. Beide zielen darauf ab, mehr Klarheit über das Üben als erfüllende Tätigkeit zu gewinnen und diese Begeisterung für deine kurz- und langfristige Übemotivation zu nutzen. Ich empfehle dir, jeden Übehack mindestens über einen Monat für dich auszuprobieren und zu integrieren, damit sich eine neue Routine etablieren kann. Bei einer Studie vom University College London kam heraus, dass Veränderungen im Schnitt sogar mehr als zwei Monate brauchen.

Kopfkino-Hack

Wenn wir über das Üben sprechen, begnügen wir uns meist mit dem Satz „Ich muss heute noch üben“. Entsprechen diese Worte unserer Vorstellung von Musik aus Leidenschaft? Ich bin der Meinung: Da ist mehr drin. Denn diese Wortwahl weckt nicht gerade Vorfreude auf die geliebte Musik, oder? Mein erster Übehack dreht sich deshalb um unsere Sprache bzw. unsere Gedanken und wie wir sie für unsere Übemotivation nutzen können. Der Wissenschaftler Allan Paivio fand heraus, dass das Gehirn u. a. in Bildern funktioniert und dass es dabei nicht zwischen einer Vorstellung und der Realität unterscheidet.3 Stellen wir uns eine Situation vor, löst diese wie in der Realität Gefühle bei uns aus. Ist es eine schöne Vorstellung, wird dabei in Erwartung an die Belohnung das „Glückshormon“ Dopamin ausgeschüttet.4 Dopamin wird damit zum Motivator und ein weiterer Rückkopplungseffekt führt dazu, dass wir motiviert sind, erfreuliches Verhalten möglichst oft zu wiederholen.

Wem der Zusammenhang zwischen Gedanken und Gefühlen noch zu theoretisch klingt, den lade ich zu einem kleinen Gedankenexperiment ein, bei dem deutlich wird, wie „real sich Gedanken anfühlen können“: Stell dir vor, du hältst eine Zitrone in deiner Hand. Stell dir ihre Farbe, ihre ledrige und löchrige Schale vor. Nun schneide die Zitrone auf. Stell dir vor, wie der Saft dabei aus der Zitrone läuft. Und zuletzt stelle dir vor, wie du die Zitrone zum Mund führst und in die Zitrone beißt.

Zurück zum Kopfkino-Hack. Dopamin kann also ein Schlüssel zu unserer Motivation sein. Wie gelingt es uns, diesen biologischen Prozess für unser Üben zu nutzen? Wahrscheinlich hast du nun schon eine genauere Vorstellung davon, warum der Satz „Ich muss noch üben“, ob gedacht oder gesagt, nicht so günstig für unsere Motivation ist. Es braucht andere Worte, damit die Vorfreude auf das Üben geweckt wird. Ganz nach dem Motto: “Think it, want it, get it.“ – „Denke es, will es, mach es“.

Nachstehend habe ich vier Beispielsätze vorbereitet, jeder mit einem unterschiedlichen „Think it, want it, get it“-Faktor, sowie eine kurze Einordnung.

1. „Oh Gott, diese Stelle hat in der Probe/ im Unterricht überhaupt nicht geklappt. Das darf nicht passieren. Das muss ich wirklich üben.“
Hier steckt eine harte negative Bewertung der eigenen Leistung drin. Das erzeugt Druck und baut Stress auf. Mit diesem Satz entsteht keine Vorfreude, sondern höchstens Angst vor Fehlern.

2. „Ich muss später noch üben.“
Auch dieser Satz weckt negative Emotionen. Musizieren ist mit Zwang verbunden. Will ich das überhaupt?

3. „Ich möchte später noch üben.“
Dieser Satz zeigt eine gewisse Aufgeschlossenheit und Wertschätzung gegenüber dem Üben. Hier steckt schon etwas Vorfreude drin.

4. „Wow, das Stück ist so großartig, ich freue mich schon sehr darauf, später daran weiterzuarbeiten.
Wenn jemand diesen Satz zu mir sagen würde, läge mir die Frage auf der Zunge, was das für ein Wahnsinnsstück ist, das so begeistert. Hier steckt richtig Vorfreude drin und eine ordentliche Dopamindusche.

Aufgaben:

1. Welche Bilder kreieren diese Sätze bei dir? Welche Emotionen folgen? Spüre hier auch gerne mit geschlossenen Augen in dich hinein. Wie sehr kribbelt es in deinen Fingern, nun sofort zum Instrument greifen zu wollen?
2. Welche Worte nutzt du momentan für dich, wenn du über das Üben nachdenkst oder redest?
3. Was wäre einer deiner Sätze mit dem größten „Think it, want it, get it“-Faktor? Werde hier auch ruhig konkret: Welches Stück begeistert und berührt dich?

Journal-Hack

Analytisches Denken ist beim Üben sehr hilfreich, denn es unterstützt uns dabei herauszufinden, wo es hakt und wie wir ein Problem beheben können. Dieser „Fehlersuchmodus“ kann der eigenen Freude beim Üben aber auch im Weg stehen. Ich sehe dort auch einen Zusammenhang mit einer britischen Studie, bei der rund 70 % der Musiker angaben, unter depressiven Verstimmungen zu leiden und deren Ergebnisse zeigten, dass es als Musiker dreimal wahrscheinlicher ist, an einer Depression zu erkranken.5 Der Fehlersuchmodus allein kann uns also krank machen und uns auch ordentlich das Üben vermiesen. Dies ist insbesondere so, wenn wir uns fast ausschließlich darauf konzentrieren, was noch nicht so gut funktioniert. Dann kann es schnell dazu führen, dass wir das Gefühl haben, „nichts“ zu können und den Eindruck gewinnen, mehr Baustellen als Fähigkeiten zu besitzen. Schlussendlich wirken sich diese negativen Gefühle, der Stress und Druck, den wir spüren, auch wieder auf unsere Motivation aus.

Bei dem Journal-Hack stelle ich dir drei Stichpunkte vor, die du während oder nach dem Üben kurz und knackig notierst.6 Diese unterstützen dich dabei, den Fokus auf die schönen Seiten des Übens zu richten und so Gefühle wie Dankbarkeit und Freude zu wecken. Damit wird das Üben für dich positiv besetzt, was wieder zu deiner Motivation beiträgt.

1. Meine Erfolge
Nichts ist motivierender als Fortschritte zu machen und Erfolge zu feiern. Je häufiger wir das Gefühl des Fortschritts erleben, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir auf lange Sicht kreativ produktiv sind.7 Oft haben wir aber das Gefühl, nichts zu schaffen und auf der Stelle zu treten, obwohl das nicht der Fall ist. 
Mit diesem Stichpunkt hältst du regelmäßig deine Erfolge fest, weckst damit motivierende Gefühle in dir und schöpfst auch eine Menge Selbstvertrauen. Gerade wenn es mal nicht so läuft, lohnt es sich, ein paar Seiten zurückzublättern und zu staunen, was du schon alles erreicht hast.

2. Meine Erkenntnisse
Beim Formulieren deiner Erkenntnisse wirst du dir bewusster darüber, wie du zu einer Lösung gelangt bist und was die entscheidenden Schritte dahin waren. Außerdem behältst du sie besser im Gedächtnis8 und kannst wieder zu deinen Notizen zurückkehren, wenn dir doch mal ein vergangener Aha-Moment entfallen sein sollte.

3. Was hat mir heute besonders viel Freude gemacht
Dieser Stichpunkt klingt vielleicht besonders einfach, aber je nachdem wie stark dein Perfektionismus oder „Innerer Kritiker“ ausgeprägt ist, kann es sein, dass dir dazu erst mal nicht viel einfällt. Gerade dann lohnt sich dieser Stichpunkt besonders für dich und deine Übemotivation.

Aufgabe: 

Beschließe am besten gleich, wo du dir zukünftig die drei Stichpunkte kurz und knackig notieren möchtest. Auf einem Blatt Papier, einem Notizheft oder in meinem Musicians‘ Journal . Dann nimm dir beim oder nach deinem nächsten Üben ein paar Minuten Zeit und leg einfach los!

Fazit:

Warte nicht auf die Motivation. Werde selbst aktiv und nutze verschiedene Übehacks9 für dich und deine Musik. Vieles, wie zu sagen „Ich muss noch üben“, hat sich einfach etabliert und ich finde, es wird Zeit zu hinterfragen, ob diese „Lösungen“ immer die richtigen oder besten für uns sind. Es wird Zeit nach neuen Wegen zu suchen, damit unser Üben mehr und mehr der Vorstellung von Musik mit Leidenschaft entspricht! Bist Du dabei?


blasmusik Ausgabe 02-2021 | Autorin: Melina Paetzold
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